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Débuter la course à pied: comment?
Runvideoworld.com
8 janvier 2018

Vaste question, beaucoup de sites répondent déjà en partie à celle-ci. Je vais essayer de les compléter. Je ne peux pas avoir parler du pourquoi sans parler du comment. Lorsque l’on est débutant comment fait-on pour commencer à courir régulièrement ? Comment on se motive ? Combien de fois on court ? Combien de temps ? A quelle vitesse ? Avec quel équipement ? On va essayer de répondre un peu à toutes ces questions dans cet article.

Avant de commencer

Il est conseillé de faire un point avec son médecin, surtout si cela fait longtemps que vous êtes inactif. On peut commencer à tout âge mais votre médecin fera un point avec vous sur votre état de santé : bilan cardiovasculaire (ECG), pulmonaire (possible test d’effort), orthopédique… Il connaît vos antécédents médicaux et les problèmes de santé que vous avez déjà pu avoir. Il sera un interlocuteur de 1er choix avant de vous lancer.

Où courir ?

On peut courir partout pour débuter : en ville, dans la nature, sur un tapis. C’est l’avantage de ce sport, il peut se pratiquer partout ou presque. Choisissez ce qui est le plus agréable pour vous.

Vous pouvez varier les parcours, cela sera aussi moins ennuyeux. Mais choisissez tout de même un endroit plat, cela sera plus facile pour commencer !

Selon vos préférences toujours, vous pouvez choisir un endroit où il y a beaucoup d’autres coureurs (un parc, un bord de lac, un parcours santé… c’est dans ce genre de lieux que l’on peut plus facilement débusquer ce genre de gibier 😉 ) cela peut aider pour se motiver car on voit que l’on est pas seul.

Où courir?
Choisir un endroit agrable pour soi.

Aller dans un club : pour pas cher (frais d’inscription), vous serez accompagnés dans vos premiers pas dans la course à pied. Vous aurez un entraîneur et un groupe auquel vous accrocher. Souvent on a très peur d’être ridicule au début, mais NON ! On trouve des personnes de tous niveaux dans les clubs (comme sur les courses d’ailleurs). Il ne faut pas hésiter si vous en avez un près de chez vous, cela peut être un réel soutient pour débuter.

Combien de temps ?

Au début, il faut y aller très doucement, l’effort doit être progressif. Cela peut être seulement 15 ou 30 min pour commencer. Vous pouvez aussi alterner des moments de course et de marche durant vos sorties.

L’idée, c’est que vous cherchiez à évoluer à votre allure car si vous y allez trop fort d’un coup, vous risquez aussi de ne plus vouloir y retourner car : douleurs, dégout, épuisement, blessure, découragement… La liste peut être longue. Il faut ECOUTER votre corps, apprendre à vous connaître progressivement.

Vous pouvez augmenter la durée de l’effort au fil du temps, vous avez beaucoup de plans d’entraînement possibles sur le web qui conviennent bien aux débutants. Trouvez celui qui vous convient le mieux.

 

 

Combien de temps?
Il faut apprendre à écouter son corps.

Quelle allure ?

Il faut courir tout doux (voire marcher cf plus haut). Vous devez pouvoir être capable de parler en courant, c’est un bon indicateur respiratoire en physiologie de l’effort. Il faut se sentir avec une certaine aisance respiratoire, si ce n’est pas le cas ralentissez ou marchez. Il faut garder les allures plus élevées pour la suite lorsque vous aurez évolué dans vos entraînements.

Quelle fréquence ?

2 fois par semaine pour un début c’est l’idéal, car 1 fois c’est trop peu et 3 fois cela risque d’être trop (si vous ne faîtes pas du tout de sport bien sûr). Je me souviens encore de mes premières courbatures, le corps met du temps à s’adapter au début, il faut lui laisser du temps.

Laissez à chaque fois 2-3 jours de repos entre vos sorties pour que votre corps se répare.

Par contre, une règle essentielle : c’est la REGULARITE. Pour une progression sur le long terme, il faudra être régulier et ne pas rater vos séances. Si vous le faîtes, vous serez vite récompensés et ce quelque soit votre objectif, les progrès seront vite là.

Les premières semaines sont souvent les plus dûres. Si vous passez le cap du premier mois, vous verrez, les sorties commenceront à devenir plus faciles. Votre corps aura commencé à s’adapter à votre nouveau mode de vie sur le plan cardiovasculaire, neuromusculaire, musculaire, ostéoarticulaire, perte de poids…

Le plaisir n’est pas toujours là tout de suite mais accrochez-vous cela en vaut la peine ! (cf. Débuter la course à pied: pourquoi?)

Vous pouvez vous récompenser après une sortie, célébrez votre victoire sur vous-même, encouragez-vous. Pour moi, souvent c’est de la musique, une douche chaude, mon petit déjeuner (oui, je cours souvent très tôt le matin). Trouvez votre récompense cela vous aidera à automatiser votre comportement, c’est une méthode de base en psychologie cognitive.

Pour pouvoir réaliser cette fréquence régulière de sorties, il faudra aussi penser à organiser vos semaines. L’utilisation d’un agenda ou autres types d’outils peut vous aider, le moment choisi doit être obligatoire et ne doit pas pouvoir être remplacé par autre chose.

Avec quel équipement ?

Ne mettez pas trop cher au début. L’essentiel, c’est de trouver une bonne paire de baskets qui vous permettra de courir sans vous blesser. Un vendeur Décathlon pourra vous aider ou alors vous pouvez aussi aller dans une boutique spécialisée pour bénéficier de plus de conseils. Pour ma part, je choisis toujours des chaussures de foulée universelle pour courir, elles peuvent se compléter de semelles orthopédiques plus tard si le besoin s’en fait sentir.

Le reste : tenue, montre, matos connecté peut venir dans un second temps. Ne tombez pas dans le piège du marketing du running. Il ne faut pas oublier que l’un des avantages du running c’est qu’il peut être pratiqué même lorsque l’on a un petit budget !

 Se fixer un objectif

Comme dit dans le premier article: nous avons tous notre objectif, nos raisons qui nous pousse à courir. Les principaux concernent généralement notre santé mais ceux-ci peuvent être nombreux :

  • Perdre du poids
  • Vivre mieux, avoir un meilleur équilibre de vie
  • Augmenter son bien-être
  • Progresser dans un sport
  • Rencontrer des personnes
  • Reprendre contact avec son corps
  • Se lancer un défi
  • Battre un ami

On peut aussi se fixer des objectifs plus spécifiques liés à l’activité en elle-même:

  • Courir 15min, puis 30min, puis 1 heure…
  • Faire 1 tour de parc, puis 2, puis 3…
  • Faire 1km, puis 3km, puis 5km, puis 10km…
  • Faire ma 1ère course en compétition.
  • Pouvoir courir au même rythme que Paul ou Martine (ceux sont les premiers prénoms qui me viennent 😉 ).

 

 

“Le secret du mouvement, c’est le mouvement”

Ne vous fixer pas de barrières, passez à l’ACTION! Le secret du mouvement, c’est le mouvement. Plus on bouge, plus on s’habitue à bouger et plus cela devient facile!

Moi au début, lors de ma reprise sportive après plusieurs années d’errances (suite à des blessures + modifications importantes dans ma vie personnelle), je n’étais plus capable de courir 1 heure. Cela m’a pris quelques semaines avant de réussir cet exploit. Nous nous sommes aussi beaucoup encouragés avec mon épouse pour notre reprise sportive, cela a aussi été un vrai plus!

Cet article est long. Trouvez dedans les outils qui vous conviennent et qui vous permettent d’avancer. Ceci je le répèterais très souvent car nous sommes tous différents et nous ne courons pas tous pour les mêmes raisons. Chacun doit se motiver à sa façon, il n’y a pas de recette miracle! Alors à vous de jouer.

Comment débuter la course à pied : quelques outils motivationnels dans cet article

  • Courir en club ou avec des amis. On a tous un ami qui court autour de soi. On est plus fort à plusieurs.
  • Courir dans des lieux motivants, agréables pour soi.
  • Courir REGULIEREMENT pour voir une évolution dans quelques semaines.
  • Courir doucement, à son allure. Evoluer progressivement.
  • Récompenser vos efforts, vous le méritez!
  • Avoir un ou plusieurs objectifs et les conserver à l’esprit.
  • Rester à l’écoute de son corps, apprendre à se connaître. Vous gagnerez en confiance.

 

 

Bientôt d’autres articles vont suivre avec pour thème « débuter la course à pied ». Je détaillerais plus précisemment les différentes parties de cette page pour vous aider à rester motivé!

Pour aller plus loin sur les sujets du jour :

Urun: 12 règles à suivre pour commencer la course à pied

Au féminin: commencer la course à pied

Gilles Dorval: débuter la course à pied

Running addict: débuter la course à pied

 

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