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Le pire ennemi de la motivation: la blessure

Runvideoworld.com
28 décembre 2018

Aujourd’hui, je vais parler brièvement du PIRE ennemi de notre motivation à courir, c’est-à-dire la BLESSURE! Cette douleur qui est synonyme d’arrêt de l’entraînement, de frustration, de désillusion et parfois d’échec. Elle symbolise souvent plusieurs choses et est très difficile à vivre pour la plupart des sportifs. Elle marque un arrêt de l’entraînement, de la progression, des efforts faits jusque-là et donc met une bonne droite à notre motivation qui tombe à terre… La meilleure stratégie: la PREVENTION.

Un travail de renforcement

Il ne faut pas négliger le travail de renforcement en parallèle du travail d’endurance. Le très connu gainage, travail de la ceinture abdomino-lombaire est essentiel pour mieux préparer le corps à l’effort. Il permet de renforcer les muscles stabilisateurs et profonds de notre corps et améliore ainsi la résistance de celui-ci durant l’effort.

Il peut être complété par du travail de proprioception qui va habituer le corps à se réajuster face à des déséquilibres de posture, améliorant ainsi les coordinations et l’équilibre en situation de course. Les articulations sont ainsi plus adaptables et mieux protégées.

Ballons de proprioception

Un travail de technique de course peut compléter le tout, c’est celui que l’on fait en club d’athlétisme. C’est-à-dire différents exercices qui vont contribuer à améliorer votre efficacité de foulée, vos coordinations et votre posture également. Ils sont composés de différents mouvements réalisés librement ou avec des obstacles divers et variés (cônes, lattes…).

 Une bonne hydratation

Une mauvaise hydratation peut être la cause de nombreuses blessures, d’augmentation de la sensation de fatigue et du risque d’un coup de chaleur en été. Le volume d’eau à boire par jour peut varier selon votre pratique physique, la température et selon les personnes. Je vous invite à consulter cette fiche de l’INSEP pour plus de précisions.

Vous pouvez d’ailleurs aussi aller consulter les différentes fiches nutrition de l’INSEP qui sont très synthétiques et bien réalisées. Elles concernent l’alimentation du sportif. Il est certain qu’une très mauvaise alimentation ne va pas vous protéger de certaines blessures.

“il faut augmenter progressivement la charge de travail”

Courir en surpoids = attention

Il est souvent très motivant de courir lorsque l’on veut perdre du poids et c’est normal car c’est une méthode très efficace en terme de dépenses caloriques (cf. tableau des calories consommées). Mais attention, il faut respecter certains principes pour ne pas se faire mal: les principales douleurs liées sont en général lombaires, articulaires ou tendineuses.

Pour se protéger, il faut augmenter progressivement la charge de travail en fonction de sa pratique (ne pas courir tout de suite 1 heure ou 5x par semaine si l’on est sédentaire par exemple). Il faut aussi bien choisir sa paire de chaussures de running, n’hésitez pas à vous faire conseiller (pour ma part je me dirige vers des chaussures qui ont de moins en moins d’amorti et qui sont plus légères à présent, cela me permet de mieux ressentir mes foulées), il ne faut pas forcément prendre celles qui ont le plus d’amortie. Et enfin, vous pouvez privilégiez les terrains plus souples par rapport à la route (mais encore attention, il ne faut pas que le terrain soit trop accidenté).

S’échauffer

On le sait tous mais on ne le fait pas toujours… Il faut toujours réaliser un échauffement musculaire et cardiaque avant de faire un effort physique d’une plus ou moins grande intensité. En s’échauffant, comme son nom l’indique, notre corps fabrique de la chaleur, notre système musculaire et nerveux s’active et fonctionne mieux. Les muscles et les tendons s’assouplissent et les cartilages sont plus résistants aux chocs. Le système cardiaque peut lui aussi plus facilement répondre à des changements de fréquence et d’intensité.

Un bon échauffement prévient donc des blessures. Il doit durer 10 à 15 min minimum.

La récupération

Comme dit tout à l’heure pour les personnes en surpoids, la récupération est essentielle pour ne pas se retrouver en situation de surentraînement et donc à risque élevé de blessures! La planification de l’entraînement est ici essentielle. Faîtes-vous aider si vous ne savez pas quel plan choisir par rapport à vos objectifs et votre forme physique. Une planification, cela ne s’improvise pas en cliquant sur internet.

La règle d’or est la progressivité. On ne court pas tout de suite un marathon, un trail, un 100 km sans entraînement! L’augmentation trop forte du volume d’entraînement est l’une des 1ères causes de blessure.

Varier les efforts

La course à pied est un sport très traumatique, il peut être judicieux de compléter ses séances en pratiquant d’autres activités qui le sont moins. La natation et le vélo par exemple sont un bon complément.

L’entraînement peut aussi être très monotone parfois, il faut varier les efforts, les lieux de course, les durées, cela va garder votre esprit et votre corps plus en éveil. Vous prendrez aussi plus de plaisir à courir. 

N’hésitez pas à compléter selon mes oublis.

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